ওজন কমানোর কথা উঠলেই অনেকের খাদ্যতালিকা থেকে সবার আগে বাদ পড়ে কার্বোহাইড্রেট। ভাত, রুটি, আলু কিংবা মিষ্টি-সবকিছুকেই যেন ওজন বাড়ার মূল কারণ হিসেবে দেখা হয়। এমনকি অনেকের ধারণা, ভাত-রুটি একেবারে বন্ধ করে দিলেই শরীরে জমে থাকা মেদ দ্রুত গলে যাবে।
কিন্তু বাস্তবতা এতটা সরল নয়। ওজন কমাতে কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি বাদ দেওয়ার চেয়ে কোন ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন, কতটা খাচ্ছেন এবং তার সঙ্গে আর কী খাচ্ছেন, সেটিই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিদিনের খাবারে কার্বোহাইড্রেট কতটা জরুরি?
কার্বোহাইড্রেট শরীরের অন্যতম প্রধান শক্তির উৎস। খাবার থেকে পাওয়া কার্বোহাইড্রেট ভেঙে গ্লুকোজ তৈরি হয়, যা শরীরের বিভিন্ন কোষ ও অঙ্গের জন্য শক্তি জোগাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। মস্তিষ্কও স্বাভাবিক অবস্থায় গ্লুকোজকে প্রধান জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করে।
তাই হঠাৎ করে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণ বাদ দিলে সবার ক্ষেত্রে একই ফল হবে- এমনটা বলা যায় না। কারো ক্ষেত্রে খাবারের মোট ক্যালরি কমে যাওয়ার কারণে ওজন কমতে পারে, আবার দীর্ঘদিন খুব কম কার্বোহাইড্রেট খেলে ক্লান্তি, কোষ্ঠকাঠিন্য বা খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি তৈরি হতে পারে।
ওজন কমাতে কার্বোহাইড্রেট কি বাধা?
না। ওজন কমানোর মূল বিষয় হলো শরীর যত ক্যালরি খরচ করছে, তার তুলনায় খাবার থেকে মোট ক্যালরি গ্রহণ কতটা হচ্ছে। তাই ভাত বা রুটি খেয়েও ওজন কমানো সম্ভব, যদি মোট খাদ্যতালিকা সুষম থাকে এবং প্রয়োজন অনুযায়ী ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে খেলে শুরুতে ওজন কিছুটা দ্রুত কমতে দেখা যেতে পারে। এর একটি কারণ হলো শরীরে জমা গ্লাইকোজেনের সঙ্গে থাকা পানি কমে যাওয়া। খুব কম কার্বোহাইড্রেট খেলে শরীর ফ্যাট থেকে কিটোন তৈরি করে শক্তির বিকল্প উৎস হিসেবে ব্যবহার করতে পারে, এটিই কিটোসিস। তবে শুধু কার্বোহাইড্রেট কম খেলেই স্বয়ংক্রিয়ভাবে কিটোসিস হবে, এমন নয়। আর ওজন কমানোর জন্য সবার কিটো ডায়েট অনুসরণ করাও প্রয়োজন নেই।
কোন কার্বোহাইড্রেট বেছে নেবেন?
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে বেশি গুরুত্ব দিন কম প্রক্রিয়াজাত, ফাইবারসমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেটকে। যেমন-ওটস, ডালিয়া, ব্রাউন রাইস, পূর্ণ শস্যের রুটি, ডাল, বিভিন্ন মিলেট এবং পরিমিত পরিমাণে আলু বা অন্যান্য শাকসবজি।
ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার তুলনামূলকভাবে বেশি সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে। ফলে অকারণে বারবার খাওয়ার প্রবণতা কমানো সহজ হয়। তবে কোনো খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম হলেই সেটি সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া যাবে, এমন নয়। খাবারের পরিমাণ এবং পুরো খাবারের সমন্বয়ও গুরুত্বপূর্ণ।
ভাত-রুটি কি তাহলে খাওয়া যাবে?
অবশ্যই। বাঙালির পাতে ভাত থাকতেই পারে। শুধু পরিমাণের দিকে নজর দিতে হবে। এক প্লেট ভাতের সঙ্গে শুধু আলু বা ভাজাভুজি না রেখে মাছ, ডিম, মুরগি, ডাল কিংবা অন্য কোনো প্রোটিন এবং পর্যাপ্ত শাকসবজি রাখুন। রুটির ক্ষেত্রেও সম্ভব হলে পূর্ণ শস্য বা আটার রুটি বেছে নিতে পারেন।
আর যদি খাদ্যতালিকা থেকে কিছু কমাতেই চান, অতিরিক্ত চিনি, মিষ্টি পানীয়, প্যাকেটজাত মিষ্টি খাবার এবং অতিরিক্ত পরিশোধিত ময়দার খাবার কমানো বেশি যুক্তিসঙ্গত।
ওজন কমানোর জন্য তাই কার্বোহাইড্রেটকে শত্রু ভাবার প্রয়োজন নেই। ভাত-রুটি বন্ধ নয়, বরং পরিমাণ বুঝে খাওয়া, প্রোটিন-ফাইবারের সঙ্গে ভারসাম্য রাখা এবং নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা বজায় রাখাই হতে পারে দীর্ঘমেয়াদি ওজন নিয়ন্ত্রণের বাস্তবসম্মত পথ।
সূত্র: এনডিটিভি ফুড, হেলথশটস